Est-ce que vous variez vos entrainements de musculation, mais qu’en cardio c’est toujours la même routine ?
Ça n’a pas de sens, voici comment éviter le « blues du cardio ».
Vous pourriez être surpris(e) de savoir que les célébrités du fitness rencontrent les mêmes problèmes que vous concernant le cardio. Les sessions se suivent et se ressemblent terriblement, elles stagnent, etc.
Je ne suis pas le plus fan du cardio, surtout à outrance, mais j’ai déjà été lassé d’une routine de cardio. Alors, je me suis posé et j’ai réfléchi comment changer tout ça !
Pendant des années j’ai fait du vélo elliptique régulièrement parce que c’était facile pour moi et que j’aimais le mouvement. C’est seulement lorsque j’ai commencé à essayer différentes formes de cardio, dont certaines intensives, que j’ai commencé à me challenger de nouveau. Ça m’a permis de brûler plus de calories et d’améliorer énormément mon endurance.
Le cardio peut devenir plus fun avec de la créativité, comme vous le faites peut-être déjà en musculation.
C’est cette approche différente que je veux partager avec vous. Il est temps d’essayer autre chose et de sortir de votre routine d’entrainement cardio grâce à ces 4 astuces !
1 Le circuit de résistance au rameur
Comment rendre une séance de rameur plus excitante ?
Pour rendre attrayant une session de rameur, je fixe de petits objectifs pour moi-même en faisant de brefs intervalles d’entrainements de résistance combinés avec le cardio.
Cette séance d’entrainement devrait vous prendre environ 20 à 25 minutes.
Vous allez effectuer 3 intervalles de rameur, puis descendre du rameur et effectuer un circuit rapide de mouvements de musculation (résistance).
Ensuite, hop, de retour sur le rameur pour répéter le processus.
Circuit de résistance au rameur
4 à 5 rounds (circuits) au total
Pas de pause entre les exercices !
Rameur :
- Échauffement 3 à 5 minutes, 20 à 25 tirages /minute
- 1 min : 30 à 35 tirages /minute
- 1 min : 20 à 25 tirages /minute
- 30 sec : 25 à 30 tirages /minute. Avec le plus haut niveau de résistance
Burpee :
15 répétitions
Jump squat :
15 répétitions
Presse épaule aux haltères
15 répétitions
Curl biceps haltère
15 répétitions
Mountain climber
15 répétitions
2 30 minutes de vélo de course
Les séances d’entrainement de vélo ont souvent mauvaise réputation.
Il y a une bonne raison à cela, je vois les gens pédaler sans but, souvent en lisant le journal, en utilisant leur Smartphone, en regardant un film, … sans faire d’efforts réels.
J’aime utiliser le vélo de course (spin) pour augmenter l’intensité en décollant mes fesses de la selle et en effectuant des sprints, montées de fesses, etc.
Il faut approcher l’entrainement au vélo avec de la variété et de l’intensité, comme si vous étiez dans un véritable paysage.
Comment rendre assez intense une session de vélo ?
Le test de la parole est un bon moyen. Si vous pouvez encore tenir normalement une conversation au milieu de votre séance de cardio à haute intensité, c’est que ce n’est pas assez intense.
Vous ne devriez pas être en mesure de discuter avec votre meilleur(e) ami(e) pendant votre sprint.
Séance d’entrainement de 30 minutes de vélo de course (spining)
Vélo de course
Échauffement 2 à 3 minutes, intensité modérée
Répétez durant 30 minutes
Fesses sur le siège et décollées
Fesses décollées :
- 2 min en « montée » : augmentez l’intensité de la résistance comme si vous vous grimpiez une pente.
Assis :
- 1 min à intensité modérée
- 20 secondes en sprint
- 20 secondes de récupération en pédalant plus doucement
- 20 secondes de sprint
Fesses décollées :
- 1 min de montée : résistance à haut niveau
Assis :
- 30 secondes de sprint
- 30 secondes de récupération active, en pédalant plus lentement
3 Le défi Stepmill : la machine à escalier
La machine a escalier est pour moi la meilleure machine qui n’utilise pas vos mains. Cette machine est un véritable challenge pour l’endurance et fait bien transpirer en quelques minutes.
Si vous manquez de temps, que vous être pressé(e), le Stepmill est un bon moyen de faire du cardio un cran au dessus pour de super résultats.
La séance d’entrainement que je vais vous proposer devrait vous prendre 45 minutes.
Si les niveaux sont vraiment trop difficiles pour vous, réduisez-les de manière appropriée, mais rappelez-vous que vous êtes là pour repousser vos limites !
Si vous n’avez pas la possibilité de changer les niveaux sur votre machine, modifiez simplement la fréquence de vos pas.
Séance d’entrainement au Stepmill (machine escalier)
Répétez tout 3 à 4 fois (sauf l’échauffement)
- Échauffement : 3 à 5 minutes, niveau 8
- Niveau 12 : 2 minutes
- Niveau 10 : 2 minutes, en contractant les jambes au niveau de vos ischios (arrière de la jambe)
- Niveau 12 : 2 minutes, en marchant de côté, sur le côté droit
- Niveau 8 : 1 minute
- Niveau 12 : 2 minutes, en marchant de côté, sur le côté gauche
- Niveau 14 : 1 minute
Répétez tout ce circuit 3 à 4 fois. Évitez de récupérer !
4 Entrainement explosif au poids de corps
Parfois les meilleurs entrainements cardio sont hors des machines.
Au lieu de perdre du temps en pédalent ou en faisant du stepper, cette séance d’entrainement va tout mélanger tout au long de l’entrainement. Le temps passe bien plus vite !
Pour cette séance d’entrainement vous aurez besoin d’un medecine-ball et un peu d’équipement cardio. Si vous utilisez un tapis de course, préférez utiliser une pente plutôt que des vitesses rapides, cela va vous aider à travailler plus vos fessiers.
Entrainement cardio au poids de corps
Échauffement :
Cardio :
5 minutes de course à allure modérée
Circuit 1 : faites 2 à 5 rounds (tours), puis commencez le circuit 2 qui suit
Cardio (machine) :
- Machine cardio de votre choix : 1 minute à haute intensité
- Machine cardio : 1 minute à intensité modérée
- Machine cardio : 1 minute à haute intensité
- Machine cardio : 1 minute à intensité modérée
Jump squat :
15 répétitions
Overhead medecine-ball
15 répétitions
Circuit 2 : faites 1 round
Cardio (machine) :
- Machine cardio de votre choix : 2 minutes à intensité modérée
- Machine cardio : 1 minute à haute intensité
- Machine cardio : 1 minute à intensité modérée
- Machine cardio : 20 secondes à haute intensité
Mountain climber :
30 secondes
Planche jack :
30 secondes
Jump squat :
15 répétitions
Quelle est votre entrainement cardio préféré ?
