Découvrez 3 techniques éprouvées de culturistes qui vont exploser vos jambes et la séance d’entrainement de musculation des jambes inclue.
Au cours des 2 dernières années, j’ai essayé un paquet de techniques d’entrainement. Certaines de ces séances d’entrainement ne m’ont rien apporté quand d’autres ont provoqué des résultats spectaculaires pour toutes les parties de mon corps.
3 de mes favoris utilisent le temps sous tension, la pré-fatigue et les séries qui congestionnent un maximum.
Le véritable avantage vient de la combinaison de ces 3 techniques d’entrainement et 5 exercices en une seule séance d’entrainement intensive.
Temps sous tension
Le temps sous tension désigne le temps que votre muscle passe sous la charge pendant une série, y compris le temps passé dans la phase concentrique (raccourcissement des muscles), la phase du pic de contraction et la phase excentrique (allongement des muscles).
Donc, si vous effectuez une série de 10 répétitions et que chaque rep. prend 3 secondes pour l’effectuer, votre muscle subi 30 secondes de temps sous tension.
Sur la base de sa propre expérience et de la recherche, le coach de force connu Charles R. Poliquin a pu développer des gammes optimales de temps sous tension pour certains objectifs de l’entrainement :
- Musculaire (croissance) : 30 à 70 secondes par série
- Force et taille, ou hypertrophie fonctionnelle : 30 à 50 secondes
- Hypertrophie maximale sans mettre l’accent sur la force : 50 à 70 secondes
Pré-fatigue
Cette technique d’entrainement utilise des mouvements d’isolement pour fatiguer un groupe musculaire spécifique avant de passer à un mouvement composé.
Par exemple, vous pouvez effectuer un écarté couché aux haltères (pecs) avant de faire du développé couché, ou faire de l’extension de jambe avant de passer au squat.
Congestion
Cette technique d’entrainement consiste à faire des séries avec beaucoup de répétitions pour créer un pompage du sang aussi intense que possible.
Ces séries sont généralement effectuées avec des mouvements d’isolement tels que les pompes triceps et les leg curls (ischios).
La congestion ou le fait de se gorger de sang est bénéfique pour plusieurs raisons :
Tout d’abord, le plasma sanguin est la navette principale des nutriments de votre corps, des acides aminés, de la testostérone et de l’hormone de croissance.
En assurant la circulation sanguine maximale, vos muscles obtiennent ce dont ils ont besoin pour performer en musculation de manière optimale et pour grossir.
En plus, un certain nombre d’entraineurs de bodybuilding réputés estiment que l’inclusion de ce type de travail peut aider à étirer votre fascia musculaire, le tissu conjonctif qui entoure les muscles et les groupes musculaires. Créer plus d’espace dans le fascia (membrane fibro-élastique qui recouvre ou enveloppe une structure anatomique) permet théoriquement une croissance ultérieure plus facile.
Je ne peux pas dire si cela est vrai ou non, mais sur la base des morphologies des personnes qui utilisent ces techniques et de par mon expérience personnelle de la technique, cela semble possible.
Comment utiliser ces techniques
Je choisis normalement d’utiliser 1 ou 2 de ces techniques pour une séance d’entrainement donnée. Vous pourriez coupler cette technique avec des dropsets ou supersets, mais je ne vous le conseille pas pour chaque séance. Cependant, il y a un groupe de muscle qui me fatigue d’avance rien qu’en y pensant, mais qui est essentiel à travailler… vous l’avez deviné ? Les jambes !
Je trouve que les jambes, plus que d’autres groupes musculaires, répondent hyper bien à la combinaison des 3 techniques.
Je veux donc partager avec vous une séance d’entrainement des jambes, que je fais de temps en temps à présent, mais que j’ai surtout faite pendant longtemps auparavant. Cette séance d’entrainement permet de prendre des jambes de manière parfois surprenante, en évitant les blessures, sans vous laisser totalement mort de fatigue.
L’un des éléments clés qui contribuent à l’efficacité de cette séance d’entrainement de musculation des jambes réside dans le nombre de répétitions prescrites.
La 1ère série se compose de 30 répétitions, 20 répétitions sont exécutées pour les 2 séries suivantes et 10 pour les 2 dernières séries, pour un total de 5 séries.
C’est ce nombre de séries et de répétitions que vous allez utiliser pour les 5 exercices de cette séance d’entrainement. Pour chaque série, il est essentiel que vous sélectionniez un poids qui rende les derniers 20% de vos répétitions vraiment dures. Ne vous relâchez sur aucune de ces séries (sets) !
Ces chiffres et l’ordre des exercices peuvent sembler aléatoires, mais ile ne le sont pas.
30 répétitions
Faire 30 répétitions (reps) sur la 1ère série sert à plusieurs fins.
Tout d’abord, cela maximise le débit sanguin vers la zone entrainée. Plus il y a de sang dans vos muscles, plus il y a d’oxygène et de nutriments, plus ils vont soulever/pousser. Dans ce sens, cette série sert d’amorce pour les 4 séries restantes, puisque cette série de 30 reps. vous apportera un « pump » intense dès le début.
Cette série orientée vers l’hypertrophie maximale, le temps que vos muscles passent sous tension durant 30 bonnes répétitions ne devrait pas être inférieur à 60 secondes.
Le but est d’avoir 1 seconde de mouvement concentrique (raccourcissement) et l’autre but est d’avoir 1 seconde de mouvement excentrique (allongement).
20 répétitions
Pour les 2 prochaines séries de 20 répétitions, votre temps sous tension ne doit pas être inférieur à 60 secondes.
Encore une fois, le but est d’avoir 1 seconde en concentrique et à présent une phase excentrique de 2 à 3 secondes.
10 répétitions
L’objectif des 2 premières séries est d’effectuer 10 répétitions chacun, de construire votre force ainsi que vos muscles.
Lorsque vous effectuez ces séries, le poids soulevé doit être lourd, en fonction bien entendu de votre niveau de force, et vous devriez rester 35 à 40 secondes sous tension.
Le but est d’avoir 2 secondes en concentrique et 2 à 3 secondes en excentrique.
Avec la fatigue qui s’installe, ces objectifs fixés vont devenir plus difficiles à maintenir, mais faites de votre mieux, je crois en vous !
L’ordre des exercices
L’autre élément clé de cette séance d’entrainement est l’ordre dans lequel vous effectuez les exercices.
Beaucoup de gens trouvent étrange de commencer par les mollets, mais voilà pourquoi, à mon avis, beaucoup de gens sont à la traine concernant les mollets.
Les entrainer lorsque votre réservoir d’énergie est plein vous permet de leur donner le temps et l’énergie qu’ils méritent, plutôt que de les faire lorsque vous être cramé(e) et que la seule chose à laquelle vous pensez c’est de prendre votre shaker et rentrer chez vous pour dormir. 🙂
En outre, les mollets étant des relativement petits muscles, ils ne nécessitent pas autant d’énergie que d’autres parties du corps, de sorte que vous serez toujours en forme pour faire le reste de votre séance d’entrainement. #legsday
Vous allez faire 2 exercices d’isolation, en pré-fatigue, avant de passer au mouvement composé.
Isoler les quadriceps et les ischio-jambiers avant de faire de la presse à jambe offre 2 avantages principaux :
- Vos jambes seront échauffées et pleines de sang : vous pouvez commencer à travailler au lieu de faire plusieurs séries d’échauffement
- Le plus important, vos jambes seront fatiguées à un point qui vous permet encore de pousser un bon poids, mais pas aussi lourd que vous le feriez si vous aviez commencé par un mouvement composé
Plus vous gagnez en force, plus vous profiterez des bénéfices, comme vous éviterez les blessures et fatiguerez moins votre système nerveux central.
À long terme, cela conduira à moins de séances d’entrainement manquées et à une capacité à effectuer moins de séances d’entrainement, mais plus cohérentes et efficaces.
Le résultat de cette séance d’entrainement final devrait être un grand coup de pompe, les jambes annihilées et au fil du temps de super progrès !
Temps de repos :
Concernant le temps de repos, j’utilise le temps d’exécution de la personne avec qui je tourne sur ce programme jambes, ou comptez 1 minute max.
5 exercices de jambes :
1- Extension mollets
5 séries de :
- 30 répétitions
- 20 répétitions
- 20 répétitions
- 10 répétitions
- 10 répétitions
2- Mollets assis
5 séries de :
- 30 répétitions
- 20 répétitions
- 20 répétitions
- 10 répétitions
- 10 répétitions
3- Leg extension
5 séries de :
- 30 répétitions
- 20 répétitions
- 20 répétitions
- 10 répétitions
- 10 répétitions
4- Leg curl (ischios)
5 séries de :
- 30 répétitions
- 20 répétitions
- 20 répétitions
- 10 répétitions
- 10 répétitions
5- Presse à cuisse
5 séries de :
- 30 répétitions
- 20 répétitions
- 20 répétitions
- 10 répétitions
- 10 répétitions
1 Comment bien exécuter les extensions de mollets
Contractez vos mollets en haut de chaque répétition et ne rebondissez pas en bas de chaque répétition. En effet vous feriez travailler vos tendons avant vos muscles, auriez l’impression de bien bosser alors qu’en réalité non. D’où le fait que beaucoup d’hommes et femmes ne parviennent pas à prendre de mollets.
Conservez votre corps droit, votre fessier et vos quadriceps tendus, ce qui vous donnera plus de stabilité et vous permettra d’isoler vos mollets.
Cet exercice vise le gastrocnémien, muscle auquel les gens pensent traditionnellement lorsque l’on parle de muscle du mollet.
Le gastrocnémien comprend le chef externe et le chef interne.
2 Comment bien exécuter l’extension des mollets assis
Vous pouvez faire cet exercice à la machine, ou en posant un haltère ou des disques de poids sur votre cuisse, vers le genou.
Lorsque vous faites vos mollets assis, la principale chose à garder à l’esprit est de faire une amplitude de mouvement complète.
Cependant, il ne faut pas transférer la tension des mollets sur vos talons d’Achille en l’étirant trop loin en fin de mouvement.
Cet exercice cible le muscle soléaire et permet de bien le développer et donner une taille générale intéressante à vos mollets.
3 Comment bien exécuter l’extension des jambes
L’extension de jambes (leg extension) pré-fatigue vos quadriceps (quads), qui seront explosés par la suite à la presse à cuisse.
Avant de commencer vos séries, assurez-vous que la position des pads (boudins) de votre machine sont bien positionnés, que la position de votre siège est correcte et que le niveau d’amplitude du mouvement est lui aussi correctement réglé.
Une fois que les séries commencent, ne verrouillez pas vos genoux en haut et en bas le laissez pas le pad aller trop loin en arrière ce qui étire vos tendons rotuliens et décharge la tension de vos quadriceps. Il faut rester dans une amplitude entre les deux.
Ces 2 erreurs de forme font que les extensions de jambes ont mauvaise réputation comme étant agressives pour les genoux, alors assurez-vous de respecter ces 2 règles simples !
4 Comment bien exécuter le leg curl allongé pour ischios
Cet exercice d’isolement sert de mouvement d’échauffement pour les ischio-jambiers.
Comme pour les extensions de jambes, la 1ères priorité est de veiller à ce que votre machine soit réglée correctement en tous points, pour votre corps, votre morphologie.
Lorsque vous effectuez votre leg curl couché, imaginez que vous faites du crul biceps, en ce sens que chaque répétition doit être effectuée en mode « dingue », mais contrôlé en contractant en haut de chaque répétition. Rien ne sert d’aller vite.
Aussi, assurez-vous de garder vos hanches et votre bassin fermement collé au banc de la machine.
Ce petit ajustement vous aidera à isoler vos muscles ischio-jambiers, autant que possible.
Ne laissez pas vos fesses s’envoler non plus lorsque vous exécutez cet exercice !
5 Comment bien exécuter le mouvement sur la presse à cuisse
Cette séance d’entrainement se termine par une presse à jambe au lieu d’un squat, parce que si vous avez effectué les exercices précédents aussi intensément que vous le devriez, mieux vaut être sécurisé lorsque l’on a la force des jambes d’un nouveau-né tout à coup.
Blague à part cependant, à ce stade de la séance d’entrainement, vos jambes seront assez « détruites », donc vous devez faire un exercice qui vous permette de vous concentrer sur l’effort maximal, plutôt que sur la stabilisation du poids libre comme en squat.
D’où l’utilisation de la presse à jambe.
Lors de l’exécution de cet exercice, assurez-vous d’utiliser une amplitude de mouvement complète et évitez de verrouiller vos genoux en haut ou de descendre jusqu’à ce que vos hanches commencent à rouler sous vous et que vos fesses se décollent de la machine.
En utilisant la bonne exécution du mouvement, vous gardez vos cuisses sous tension comme il se doit et n’endommagez pas vos genoux ou autres articulations vulnérables.
Testez et dites-moi ce que vous en pensez 🙂
Votre article sur le travail des jambes est juste parfait, tout comme la séance proposée ! Très bien construit et détaillée ! Bravo et Merci !!!
Testé et approuvé. Très bon article, et surtout très bon training pour avoir des belles jambes.
Énooooooorme séance, mal aux mollets comme jamais pendant des jours.
Juste génial ! Merci !!
Testé lundi, j’ai vraiment apprécié l’idée de travailler les mollets en début de séance ! Le reste du training fit tout aussi efficace grâce à vos explications claires et détaillés (merci pour l’indications des temps de pause si souvent omises dans les programmes !).
J’ai ressenti le travail quelques jours Apres l’entraînement tout comme mon partenaires qui vous déteste encore à l’heure où je vous parle !! 😉
Avec ce programme, nos gambettes seront prêtes pour les plages cet été.
Encore merci !
Sportivement.
Autant pour moi, c’était expliqué dans l’article aussi.
Du coup, quand puis-je introduire le squat alors ?