Vous pensez toujours que le squat poids de corps et les fentes poids de corps ou bien encore le difficile pistol squat sont les seuls choix qui s’offrent à vous pour entrainer le bas de votre corps sans utiliser une charge ? Eh bien, pensez à nouveau !
Voici 3 mouvements poids de corps qui devraient être obligatoirement dans la boite à outil de toute femme !
Lorsque je parle de squat avec des pratiquantes de fitness, les femmes parlent toujours d’ajouter du poids. Bien que l’entrainement poids de corps soit devenu plus acceptable comme un outil légitime pour sculpter le haut du corps, certaines personnes ne sont pas convaincues qu’elles peuvent faire la même chose pour la moitié inférieure.
Il y a effectivement plusieurs variantes au sein de la famille des exercices de squat au poids de corps pour renforcer et sculpter vos jambes et vos fesses en utilisant ZÉRO équipement ou matériel de sport. Avec un entrainement progressif au poids de corps, vous n’avez jamais à ajouter de charge extrême à vos séries de squats afin de devenir plus forte.
Deux de mes moyens préférés pour progresser au squat poids corporel sont de changer la direction du mouvement, latéral ou rotatif par exemple, ou d’enlever un point de contact. Les variantes de squat à une jambe renforcent non seulement la force, mais elles testent aussi votre stabilité unilatérale et votre équilibre. Lorsque vous apprenez à les réaliser, ne soyez pas surprise si vous avez des sensations musculaires aux hanches, aux fessiers ou même aux abdominaux.
Voici donc 3 super variantes du squat qui peuvent secouer votre bonne vieille routine de squat !
Vidéo Youtube de ces fameuses variantes, par Grace Kavadlo :
Fentes « crusty » ou skater
La fente crusty ou « crusty lunge, parfois appelée « skater lunge », est une variante du squat unilatéral qui ciblera :
- L’extérieur de vos jambes
- Les hanches
- Les fessiers
- Les cuisses
- Les articulations des chevilles
Ce mouvement fitness peut être pratiqué dynamiquement ou à un rythme lent, ou explosivement en sautant d’un côté puis de l’autre en donnant l’impression de patiner (skater).
Dans une fente standard, vous passez une jambe derrière vos hanches en gardant la même position parallèle. Dans une fente crusty cependant, vous augmentez l’amplitude du mouvement pas seulement en plaçant votre jambe derrière, mais aussi en croisant votre autre jambe.
Cet exercice poids de corps est unique, car contrairement à la plupart de ce qui se passe à la salle de sport, il vous place sur un plan à 3 directions :
- D’avant en arrière
- D’un côté à l’autre
- En rotation (transversal)
Comment faire une fente crusty ?
Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur de vos hanches avec vos bras de chaque côté de votre corps.
Commencez à faire votre fente en faisant un grand pas en arrière et sur l’extérieur de votre jambe qui est en avant, l’équilibre se faisant sur le talon de votre pied en avant.
Pliez votre genou arrière, lui permettant de se trouver à quelques centimètres au-dessus du sol. En position basse, le tibia de votre jambe avant devrait être plus ou moins vertical.
Il peut être utile d’amener vos bras vers le haut ou de placer vos mains sur vos hanches pour améliorer votre équilibre pendant les fentes.
Maintenez une position de bassin neutre en faisant basculer votre coccyx et en engageant le bas de vos abdominaux. Retournez au centre en étendant complètement vos jambes et répétez le mouvement sur le côté opposé.
Archer squat ou fente latérale
Cette variante du squat implique de s’accroupir d’un côté en étendant votre jambe opposée. Vous pouvez aussi trouver de squat sous le nom de « squat cosaque ».
Ce squat augmente l’étirement dans vos jambes en étirant :
- Les cuisses
- L’aine
- Les ischio-jambiers
- Les mollets
- Et même les muscles de vos chevilles
Comme la fente crusty, le archer squat renforce également les muscles extérieurs des hanches, les quadriceps et les fessiers.
Si vous êtes particulièrement instable en pratiquant ce mouvement, utilisez un TRX, un bâton ou tout autre objet auquel vous tenir pour limiter le défi de stabilisation, rester plus droite et vous permettre de descendre plus loin en position basse.
Comment faire un archer squat ?
Commencez en plaçant vos jambes nettement plus larges que vos jambes et vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Vous aurez probablement à expérimenter un peu avant de trouver votre largeur idéale.
Placez vos bras devant en pliant l’un de vos genoux et faites le squat de ce côté-ci. En vous abaissant, commencez à tourner lentement vos orteils vers l’extérieur, en opposition donc à votre jambe opposée de manière à tourner sur le talon et mettre votre pied en position « flex » (orteils relevés).
Vous devrez peut-être vous pencher assez loin en avant tout d’abord afin d’engager vos abdominaux si vous êtes fine des hanches et des chevilles, mais ne laissez pas votre talon remonter !
En position basse, votre genou doit être aligné avec les orteils de votre jambe pliée. Serrez vos fessiers, appuyez sur le talon et tournez les orteils de votre jambe opposée vers l’avant tout en mettant à plat votre pied pour revenir à une position debout.
Passez à l’autre côté et répétez, ainsi de suite.
Hover lunge ou airborne
La « hover lunge » ou fente « airborne » est une variante unique où vous gardez votre jambe arrière planante au-dessus du sol en réalisant la fente, plutôt que de toucher les orteils sur le sol comme vous le feriez dans une fente poids de corps standard.
Cela pourrait ne pas paraitre être un changement énorme, mais cela nécessite beaucoup de stabilité dans les articulations de la cheville et le pied de la jambe debout, ainsi que des hanches puissantes et une force dans le tronc.
Heureusement, il peut vous aider à construire ces attributs aussi ! Lorsque vous apprenez cette variante de fente, cela peut aider de le pratiquer sur un tapis de sol ou toute autre surface amortissante derrière votre jambe afin d’y écraser éventuellement votre genou alors que vous contrôlez la descente.
Comment faire un hover lunge ?
Commencez debout sur une jambe avec votre genou opposé plié et le pied derrière votre corps.
Étendez vos bras en avant pendant que vous pliez la jambe tendue, atteignant votre jambe opposée derrière vous. Abaissez-vous jusqu’à ce que le genou de votre jambe en suspension se trouve à quelques centimètres sur sol avant de remonter en position initiale.
Cela peut paraitre difficile au début, alors prenez votre temps. Vous aurez besoin d’appuyer votre poitrine vers l’avant plus que vous ne le faites en fente normale, pour maintenir votre centre de gravité sur votre jambe de plomb.
Comme le « archer squat », cet exercice poids de corps peut aider à travailler votre équilibre en apprenant cette variante difficile, mais efficace !