Vous faites toujours la même chose, la même routine à la salle de muscu depuis assez longtemps et vous ne voyez plus de changements physiques depuis un bon moment ?
Essayez ces 3 techniques d’entrainement pour fournir à vos muscles de tout nouveaux stimulus d’entrainement.
Cela se passe souvent comme ça : vous allez à la salle de sport, vous faites quelques exercices d’une partie ou plusieurs de votre corps. Vous faites 3-4 séries de 8 à 10 répétitions par exercice. Vous passez à l’exercice suivant. Etc.
Avec cette approche vous pouvez obtenir des résultats physiques décents, du moins pendant un certain temps.
Mais que faire lorsque vous n’obtenez plus de « gains » musculaires, plus de transformations physiques ? Jetons ensemble un œil sur 3 façons de modifier la structure de votre entrainement pour de grands résultats dès aujourd’hui, ainsi que des gains musculaires durables à long terme.
1 Entrainement pyramidal ou entrainement en pyramide inversée
En musculation, fitness, une pyramide d’entrainement est structurée pour agencer les séries, les répétitions et les poids d’un exercice. Elle consiste à partir d’un poids léger et de monter petit à petit au fur et à mesure des séries.
Plus vous augmentez le poids, plus le nombre de répétitions diminue.
Ce type de pyramide est appelé pyramide ascendante. Voici un exemple d’entrainement pyramidal pour l’exercice de développé couché :
| Séries | Poids (kg) | Répétitions |
| Série 1 | 60 kg | 15 reps |
| Série 2 | 80 kg | 10 reps |
| Série 3 | 90 kg | 6 reps |
| Série 4 | 100 kg | 3 reps |
| Série 5 | 110 kg | 2 reps |
| Série 6 | 120 kg | 6 reps |
Il y a plusieurs choses à prendre en considération et à garder à l’esprit lorsque vous utilisez un système de pyramide en entrainement pour développer votre force et vos muscles :
- La pyramide ascendante commence par des séries d’échauffement progressivement de plus en plus lourd. Même lorsque vous êtes suffisamment échauffé(e), vous continuez avec cette approche en ajoutant du poids additionnel plutôt que de passer directement au poids de travail.
- L’entrainement pyramidal signifie que seule la dernière série sera réalisée à l’échec musculaire. Il est tentant de faire des séries lourdes à l’échec en augmentant le poids, mais il ne faut pas. Votre force peut être légèrement compromise pour les séries suivantes plus lourdes.
- Suivre le principe d’une pyramide ascendante et en augmenter les poids dans les séries vous fait faire en fin de compte beaucoup de séries, c’est ce volume de travail qui vous participe à la construction musculaire.
- Cette structure fonctionne très bien chez les haltérophiles et autres athlètes de force qui ne s’entrainent pas à l’échec habituellement, ce que font les pratiquants de musculation, fitness. Cette approche en étapes permet d’obtenir un gain de force important sur la dernière ou les deux dernières séries, lorsqu’il s’agit d’utiliser les poids les plus lourds.
Pyramide inversée
Si vous faites déjà des entrainements en pyramide ascendante, essayez l’inverse, la pyramide descendante. Après quelques échauffements, prenez directement les poids les plus lourds de sorte qu’il n’y a pas de possibilités de prendre plus lourd. Commencez avec les poids les plus lourds pour atteindre le nombre de répétitions cibles. Durant la série suivante, diminuez la charge légèrement pour prendre en considération la fatigue accumulée.
En suivant la technique de la pyramide inversée, vous attaquez avec les poids les plus lourds, avant de trop vous fatiguer à ne pas pouvoir les utiliser. Ceci est idéal pour les entrainements ayant pour objectif d’augmenter la taille des muscles, parce que vous allez souvent à l’échec sur les séries. Diminuez le poids d’environ 10 % sur chaque série suivante.
2 Utilisez des techniques éprouvées comme le 5×5 ou 10×10
L’un des programmes d’entrainement les plus simples est de faire ce que l’on appelle du 10×10 ou le GVT (German Volume Training). Ces 10 séries de 10 répétitions (100 répétitions au total) pour 1 seul exercice. En plus d’être très simple, c’est aussi très efficace.
Le GVT a été propulsé dans les années 1970 en Allemagne, d’où le nom. Le volume super haut est un stimulant important pour la croissance musculaire. Il y a 2 décennies, le chercheur finlandais Keijo Hakkinen, Professeur, a constaté que le GVT a produit une augmentation spectaculaire de stress métabolique, mécanisme principal responsable du déclenchement de la croissance musculaire.
Le coach sportif Charles Poliquin écrit à propos du GVT : « Le GVT fonctionne parce qu’il cible les unités motrices, les exposant à un important volume d’efforts répétés. Le corps s’adapte à l’effort extraordinaire par hypertrophie des fibres ciblées ». Poliqui, ajoute que les gains de masse musculaire de 5 kilos ou plus en seulement 6 semaines ne sont pas rares, même chez les haltérophiles expérimentés.
Il y a quelques variantes du GVT, mais la plupart sont structurées autour d’un seul mouvement poly-articulaire (suivi de 3 jours par semaine en « split-training » axé sur le développé couché, le squat et le soulevé de terre par exemple). Les haltères sont plus difficiles à contrôler que les barres, d’autant plus que vous devenez de plus en plus fatigué, donc utilisez des exercices avec haltères pour de meilleurs résultats. Conservez les mouvements explosifs pour maximiser le recrutement des fibres musculaires.
Commencez avec une charge qui vous permette de faire au maximum 15 à 20 répétitions, soit le poids max qui vous amène à l’échec musculaire dans cette gamme de répétitions. Ce poids sera probablement de 60-65 % de votre 1RM (poids max ne vous permettant que de réaliser 1 répétition bien exécutée).
Le poids de travail peut paraitre léger au premier abord, mais avec la fatigue cumulée, vous observerez que vous autres du mal à atteindre le nombre de répétitions cible. Un partenaire d’entrainement peut être utile sur certains exercices pour vous aider à charger en poids sans vous retrouver en échec à faire des mi-répétitions.
Cependant, ne cherchez pas à faire des répétitions forcées. Le temps de pause est de 90 à 120 secondes entre les séries.
Votre résultat initial devrait ressembler à cela :
| Séries | Répétitions |
| Série 1 | 10 reps |
| Série 2 | 10 reps |
| Série 3 | 10 reps |
| Série 4 | 10 reps |
| Série 5 | 9 reps |
| Série 6 | 8 reps |
| Série 7 | 8 reps |
| Série 8 | 8 reps |
| Série 9 | 7 reps |
| Série 10 | 6 reps |
L’objectif est de réaliser 10 répétitions pour chacune des 10 séries. Une fois l’objectif atteint, recommencez à zéro avec une charge plus lourde. Mais incluez cette technique d’entrainement après 8 semaines d’entrainement basic. Le corps a besoin de stimulus nouveaux pour continuer à créer du gain musculaire.
Vous aurez certainement envie de compléter cet entrainement avec des exercices supplémentaires sur la partie du corps travaillée. Vous pouvez en effet ajouter 1 à 2 exercices supplémentaires réalisés sous des angles différents pour 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Entrainement en 5×5
Le protocole 5×5 est similaire, mais l’accent est mis sur la force plus que sur la croissance musculaire. Vous allez faire 1 exercice sur 5 séries de 5 répétitions. Le poids utilisé devrait être d’environ 85 % de votre 1RM max.
Si vous êtes en mesure de réaliser au moins les 2 premières séries de 5 reps, mais pas la 3ème. Il vous faudra alors ajuster le poids vers le bas (ou vers le haut selon votre situation) de 2,5 à 5 kilos pour votre prochaine séance d’entrainement. Une fois que vous avez déterminé le bon poids, restez avec ceux-ci pour les 5 séries.
Votre objectif au fil du temps est d’atteindre 5 séries de 5 reps. Après avoir fait cela, recommencez avec un poids plus lourd. Vous pouvez le faire avec un maximum de 2 exercices pour une partie du corps donnée. Tous les autres exercices de votre routine d’entrainement devraient être composés de 3 séries de 6 à 8 reps. Cette approche peut également être suivie 3 fois par semaine sur une durée totale de 8 semaines. Au-delà de cette durée, vous seriez usé.
3 Cassez une seule série en groupe de séries
Un groupe de série cassé une série en plusieurs parties.
Au lieu de faire une série de 9 répétitions strictes, vous pourriez faire 3 répétitions à un moment tout en ne vous reposant pas plus de 20 secondes entre chaque, etc. Cette période de repos intra-série vous permet de soulever plus de poids total que vous seriez en mesure de soulever avec des répétitions strictes faites à la suite. Cela offre un plus grand stimulus anabolisant.
Autre méthode : plutôt que de simplement faire une série en plus petites séries, les groupes de séries peuvent aussi être effectués sur un court intervalle. De cette manière vous pourriez faire 5 répétitions avec un poids de 10 RM pendant 4 minutes d’affilée, en prenant 15 secondes de repos entre chaque série de travail.
Le résultat : beaucoup plus de volume en moins de temps.
Si vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions, descendez à 4 répétitions. Si vous ne pouvez plus faire 4 répétitions, passez à 3. Si 3 répétitions deviennent ingérables, allongez le temps de repos de 20 secondes.
Lorsque cela devient trop, arrêtez la série et passez à l’exercice suivant.