Vous voulez des bras musclés ? Nous avons les bons exercices pour vous. Inclinez-vous devant la machine !
Mettons de côté pour le moment le débat entre les poids libres et les machines. Quel que soit « le meilleur », tous les deux ont leur place dans une séance d’entrainement. Puisque c’est le jour des bras (arm day), parlons des meilleurs mouvements biceps sur machine pour ce muscle que l’on aime observer dans le miroir.
1 Curl pupitre sur machine (preacher-curl)
À propos du mouvement : la version machine imite le modèle du mouvement sur pupitre à charge libre. Dans les deux cas, vous placez vos coudes devant votre corps, ce qui crée un creux sur la longue portion du biceps, le rendant incapable de se contracter fortement. Cela met l’accent sur la tête courte (ou intérieur) du biceps
Pourquoi c’est une bonne machine : premièrement, la machine offre un bon travail d’isolation des biceps, parce que le dos de vos bras sont fermement collés au pad. Cela rend plus difficile de tricher. Elle permet également de changer très facilement et rapidement le poids et de faire des dropsets. La machine facilite aussi la réalisation d’autres techniques d’entrainement avancées, comme le 21 secondes et les répétitions plus une rep et demi.
Vous pouvez également faire du curl un bras à la fois, en utilisant votre main libre pour vous aider lors des répétitions forcées ou même les répétitions négatives.
2 Curl poulie debout à un bras
À propos du mouvement : il existe toute une série de variantes du curl poulie. En raison des nombreuses possibilités fournies par les poulies et votre position par rapport à la machine, vous pouvez faire beaucoup de variantes sur une seule machine.
Pourquoi c’est une bonne machine : lorsque vous faites des curls avec une poulie, vous pouvez changer l’angle de traction en ajustant la hauteur de la poulie (vers le haut ou le bas), vous permettant aussi de faire un exercice unique de plusieurs manières. Cela pourrait aussi être l’exercice le plus favorable pour l’épaule, parce que vous pouvez vous tenir face à la poulie, loin d’elle ou à n’importe quel endroit entre les deux pour compléter le mouvement sous de multiples angles.
Vous pouvez placer un banc incliné en face et faire du curl poulie à deux mains à l’aide d’une poignée poulie EZ également, sensations garanties !
3 Drag curl sur Smith machine
Pourquoi c’est une bonne machine : le drag curl est une sorte d’anti-curl. Avec la plupart des curls biceps, vos mains suivent la courbe d’un arc. Dans ce mouvement, tout est vertical, de haut en bas (ou presque). Ensuite, au lieu de bloquer vos coudes sur les côtés, vous les repoussez en arrière en soulevant la barre. Ce mouvement vous permet de travailler les deux têtes des biceps.
Pourquoi c’est une bonne machine : avec la Smith machine, vous pouvez réduire considérablement l’atteinte du deltoïde antérieur. Le chemin fixe vous aider également à maintenir une meilleure forme d’exécution, tandis que la charge équilibrée vous permet de vous entrainer en toute sécurité jusqu’à l’épuisement complet du muscle.