Le développé couché est l’exercice fitness / musculation médaille d’or pour travailler ses pectoraux et peut être réalisé dans toutes les bonnes salles de sport. Mais, votre positionnement peut jouer sur la manière dont vous performez dans cet exercice.
Alors que le développé couché à la barre est souvent considéré comme le meilleur exercice pour développer le haut des pecs, son cousin aux haltères n’est pas loin derrière. En fait, beaucoup de pratiquants de musculation expriment clairement que les haltères leur offrent de meilleures sensations musculaires et résultats de renforcement musculaire comparativement à la barre.
Bien sûr, l’exécution jour un grand rôle dans l’efficacité de l’un ou de l’autre (barre ou haltère). Mais, il est clair que même si vous sacrifiez un peu de charge lorsque vous passez aux haltères, cette dernière version offre des avantages certains que le travail à la barre ne peut offrir.
Fouillons donc ensemble cela et analysons comment vous pourriez placer ce mouvement dans votre séance d’entrainement des pectoraux.
Pourquoi le développé couché haltères est super ?
Chaque côté fonctionne indépendamment l’un de l’autre au développé haltères, ce qui vous permet d’identifier et de corriger les carences de force entre chaque côté.
La version haltères est également plus difficile. Elle peut offrir une plus grande amplitude de mouvement et nécessite une plus grande activation de la stabilisation musculaire pour maintenir les poids stables. Si vous avez des douleurs aux épaules qui sont aggravées en développé couché à la barre, vous pouvez même trouver que le développé haltères permet une plus grande liberté des articulations des épaules offrant alors moins de douleur.
En bref, le développé couché haltères est probablement un SUPER exercice à inclure dans la routine d’entrainement de tout pratiquant ou pratiquante de musculation/fitness, pour travailler la poitrine.
Cependant, tout dépend de la position à laquelle vous incluez cet exercice dans votre « chest day » (jour des pecs). Voyons ensemble comment inclure le développé couché haltères si vous l’incluez au début de votre entrainement pectoraux et comment cela diffère si vous l’incluez au milieu ou à la fin.
1 En début d’entrainement : réalisez 6 répétitions et concentrez-vous sur l’intensité
Le développé haltères sur banc est un super substitut au développé couché à la barre, même si cela peut devenir un peu risqué si vous visez peu de répétitions en utilisant des poids très lourds ou si vous cherchez votre 1RM (poids max permettant de réaliser une répétition correctement). C’est alors plus difficile à réaliser et à positionner les poids en position de départ.
Perdre le contrôle peut également augmenter le risque de dommage aux articulations de l’épaule.
Pour la première série, n’hésitez pas à utiliser des poids lourds pour donner à votre corps un stimulus de force. Cependant, je ne recommande pas de faire mois de 6 répétitions par série. Avec l’aide d’un partenaire d’entrainement, vous pouvez faire en sorte que des haltères plus légers qui vous offriront la sensation qu’ils sont bien plus lourds en utilisant des techniques d’intensité comme les répétitions forcées ou les négatives pour atteindre l’échec musculaire.
Si vous faites ce type mouvement sur toute votre séance (poussée), je vous recommande d’incorporer des variétés en incluant un travail sous différents angles du banc, plutôt que de ne faire du développé couché à la barre.
2 En milieu de séance : mettez K.O vos répétitions et passez à autre chose
Si vous faites ce mouvement vers le milieu de votre séance d’entrainement, vous devriez avoir déjà fait quelques séries sous différents angles comme incliné et décliné, ce qui peut être fait en premier si vous ciblez le haut de vos pectoraux ou le bas de vos pectoraux.
En outre, votre force sera quelque peu compromise par le travail musculaire déjà effectué, ce n’est donc certainement pas le moment de travailler votre force sur un faible nombre de répétitions. Au lieu de cela, utilisez des poids qui vous permettent d’effectuer 8 à 10 répétitions, le milieu de gamme de l’hypertrophie musculaire.
Faites ces séries à l’échec musculaire, mais soyez sélectif quant à la quantité d’entrainement post-échec que vous faites. Beaucoup de pratiquants de musculation, fitness, favorisent ces techniques au début de leur séance d’entrainement des pectoraux, lorsqu’ils ont le plus de force ou vers la fin, lorsqu’ils utilisent les câbles des poulies, des machines et autres outils qui sont moins risqués et précaires comme le sont les haltères.
3 En fin de séance : beaucoup de répétitions et des dropsets
C’est assez rare de voir l’exercice de développé couché aux haltères en fin d’entrainement des pecs, car il nécessite beaucoup de stabilisation et d’équilibre.
Cette partie de votre séance d’entrainement (la fin) est généralement axée sur la brûlure musculaire et le « pump » (ou congestion), une raison pour laquelle les pratiquants de musculation utilisent des outils autres que les poids libres comme option dans ce contexte.
Cela ne veut pas dire qu’il n’est pas bon d’utiliser des haltères ou kettlebell cependant. Cela signifie souvent utiliser des poids légèrement plus légers, comme pour des séries de 12 reps ou plus, ou des dropsets à la fin. C’est moins une technique de force que celle qui offre un signal hypertrophique par le mécanisme appelé stress métabolique, qui est généralement activé en travaillant à l’échec ou dans les techniques de congestion musculaire.
Le développé couché haltères pourrait également être réalisé en dernier si vous suivez un entrainement avec de la préfatigue en inversant les exercices monoarticulaires et les exercices polyarticulaires.
Si vous souhaitez réduire considérablement l’activité stabilisatrice sur le dernier exercice de votre chest day, je vous recommande d’opter pour une machine guidée à la place, de manière à ce que vous n’ayez pas à équilibrer les poids.
