Que vous souhaitiez développer votre physique ou améliorer la force de vos bras, cette séance d’entrainement des triceps va vous ravir.
Si vous lisez cet article, l’entrainement de vos bras est dans vos priorités, probablement pour l’une des deux raisons suivantes :
- Soit vous voulez des bras plus gros
- Soit vous voulez améliorer votre force
Ce programme d’entrainement triceps va vous permettre d’atteindre simultanément les deux objectifs. Effectuez cette séance dans le cadre de votre entrainement de musculation régulier ou ajoutez-la à votre jour des pecs pour augmenter la puissance de votre corps.
Programme musculation triceps
1 Développé couché barre prise inversée
5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions
Commencez avec un poids léger pour vous habituer à la sensation nouvelle.
2 Extension triceps haltères décliné
4 séries, 12, 10, 8, 6 répétitions
Travaillez les deux bras en même temps ou en alternant.
3 Extension triceps poulie à la corde sur les genoux
3 séries, 15 répétitions
Vous pouvez utiliser un banc sous vos coudes ou non, comme indiqué plus bas dans l’article.
Conseils techniques
Nous allons vous détailler et décomposer chaque exercice afin que vous puissiez bien en comprendre les subtilités, astuces, etc.
1 Développé couché barre prise inversée
Le « reverse-grip bench press » a une touche particulière, vous allez changer la manière dont vous tenez la barre en développé couché habituel. En utilisant les mains sous la barre en grip inversé, le travail passe sur les triceps.
Vous pouvez demander à quelqu’un d’être présent pour surveiller votre exercice, voir vous assister, afin que vous puissiez vous concentrer sur le mouvement lui-même sans souci. Il est presque impossible de pousser la barre en prise inversée en utilisant le même poids que vous utilisez en prise normale de développé couché, alors n’essayez pas de pousser trop loin cet exercice.
Si vous n’avez jamais essayé cette variante auparavant, familiarisez-vous avec le mouvement en commençant par une série légère et ajoutez du poids à mesure que les répétitions diminuent.
Faites une récupération d’1 min 30 entre chaque série.
2 Extension triceps haltères en décliné
Si vous n’avez fait que des extensions d’haltères sur un banc à plat, le banc décliné présente un nouveau challenge. L’angle de la déclinaison permet un meilleur étirement dans les triceps et soulage les articulations de vos épaules.
Travailler avec des haltères signifie que chaque bras doit porter sa propre charge. Cela aide à l’équilibre et à la proportion. Si vous voulez changer cela, travaillez chaque bras un par un tout en maintenant l’autre dans la position d’étirement.
Une autre option consiste à alterner les bras comme vous le feriez avec du curl haltères (biceps).
Prenez 1 min 30 de repos entre chaque série.
3 Extension triceps poulie à la corde sur les genoux
L’utilisation de câble vous permet de maintenir la tension sur les triceps pendant toute la durée du mouvement tout en minimisant le recrutement des autres muscles. Le genou aide à limiter le fait que votre buste passe au-dessus de la poulie et vous évite de « tricher » (cheating) au fur et à mesure que les séries avancent.
Vous pouvez utiliser la poignée qui vous plait, mais nous trouvons que la corde fonctionne le mieux, car elle vous permet de séparer vos mains en bas du mouvement. Tournez vos poignets et passez sous les coudes en bas pour une contraction encore plus grande.
La forme d’exécution est importante ici. Si vous devez réduire le poids pour faire de meilleures répétitions, faites-le, votre prise de force et de volume musculaire des triceps sera encore meilleure.
Vous pouvez placer un banc sous vos coudes si vous le souhaitez. A vous de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Réduisez le temps de repos à 45 secondes seulement entre les séries et choisissez un poids qui sera difficile pour la 3 ème série.
