Effectuez ces exercices en premier et vous allez exploser votre routine d’entrainement ! Pour un entrainement de musculation plus productif et plus sûr, faites ces exercices dans l’ordre.
Il est intéressant de travailler vos muscles plus faibles, moins développés en premier dans une séance d’entrainement. Après tout, ils vous empêchent d’avancer… Mais d’un autre côté, il arrive parfois que les entrainer en premier va simplement rendre votre entrainement de musculation moins efficace.
Je ne parle pas de faire des « flyes » avant de faire du développé couché. Bien sûr, vous pourrez peut-être pousser moins de charges après cela, mais c’est une technique de pré-fatique classique qui aide les pratiquants de musculation à prendre plus de muscle et ce, depuis des décennies.
Il y a relativement peu d’exercices sur ma liste, mais ils sont importants. Alors, prêtez-y attention pour les faire correctement !
1 Bas du dos avant le soulevé de terre, le squat, le bent over
La musculation du bas du dos, principalement le muscle érecteur du rachis, est engagé d’une manière isométrique lors d’une large gamme de mouvements polyarticulaires pour le dos, les jambes ou même les presses pour les épaules.
Parce que vous utilisez des charges plutôt lourdes sur ces exercices, il vous faut avoir un muscle érecteur du rachis puissant pour aider votre torse. Le positionnement du bas du dos dans des mouvements tels que le « good morning », les extensions du dos (hyperextensions), ou le soulevé de terre jambes tendues le tout avec une charge lourde pourrait être une grosse erreur !
Si votre bas du dos est très fatigué, bonne chance, gardez-le en position idéale lorsque vous essayez de faire du bent-over row (tirage buste penché) lourd, du soulevé de terre ou même du squat. Ce qui constituait déjà un lien faible peut empirer, compromettant à la fois le poids utilisé et le nombre de répétitions que vous pouvez accomplir, sans oublier le risque accru d’arrondir votre dos…
Le meilleur choix : faites vos mouvements du bas du dos à la fin de votre séance d’entrainement après que tous vos exercices à charges lourdes soient terminés.
2 La force de la prise (grip) avant toute chose
La force du grip (la prise) et de l’avant-bras est un facteur de réussite primordial chez de nombreux débutants. S’ils sont faibles, vous serez plus faible. Renforcez-les pour devenir plus fort.
Si votre prise est cuite, vous êtes cuit. Les exercices comme les extensions de poignets, le curl prise marteau et le curl inversé renforcent tous votre prise (grip) et vos avant-bras, ce qui est idéal pour un exercice à charge lourde. Les shrugs nécessitent également une forte prise. Ici, les conséquences signifient qu’il faut compromettre le poids ou le nombre de répétitions que vous pouvez réaliser.
Le meilleur choix : un entrainement spécifique des avant-bras doit se faire en fin de séance ! Sinon vous annihilez vos chances de réaliser une bonne séance. Si après avoir musclé vos avant-bras vous avez du mal à tenir votre shaker… vous êtes sur la bonne voie ! 😉
3 Biceps avant le dos, triceps avant les pectoraux
Faire des flyes des pecs avant de faire du développé couché, comme mentionné précédemment, est une technique de préfatigue connue et intéressante. Mais la même façon de procéder ne s’applique pas aux autres groupes musculaires comme pour l’entrainement des triceps avant les pectoraux.
Si vous entrainez vos triceps (un petit groupe musculaire) d’abord, vos développés ne seront pas aussi efficaces pour vos pectoraux. Il en va de même si vous entrainez vos biceps avant un entrainement intensif de vos grands dorsaux.
Le meilleur choix : une bonne règle est d’entrainer d’abord des groupes musculaires plus grands, puis les plus petits. Le seul moment durant lequel vous pouvez ignorer cela est lorsque vous entrainez des groupes musculaires complètement différents qui ne s’affectent pas l’un l’autre, comme le bas du dos et les pectoraux.
