Les glucides (carbs)sont la source d’énergie préférée de votre corps.
Apprenez quelles sont les meilleures sources et comment vous pouvez facilement les mesurer sans balance.
Dernièrement, les glucides ont obtenu la mauvaise réputation d’être une des raisons de la crise de l’obésité aux États-Unis.
Ils sont une partie essentielle d’une alimentation équilibrée, la source d’énergie préféré de votre corps et sont vitales pour avoir des performances optimales.
Ce qu’il faut retenir, c’est que certains d’entre eux peuvent être décomposés rapidement et plus facilement que d’autres.
Les glucides à digestion rapide comme le sucre raffiné sont appelés glucides simples. Votre corps peut donc les utiliser immédiatement.
Le problème principal est que les consommer signifie augmenter rapidement votre taux de sucre dans le sang et cette source d’énergie ne dure pas.
Facilement utilisables par votre organisme, ces glucides sont aussi stockés facilement sous forme de graisse.
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Les glucides complexes comme le gruau (flocons d’avoine), au contraire, prennent plus de temps à être digérés, ne créent pas un pic de votre glycémie de manière spectaculaire et contiennent souvent plus de fibres que leurs homologues simples.
Ceux que je vous propose dans la suite de cet article sont des glucides complexes.
En consommant des glucides complexes, comme ceux présentés, plutôt que des glucides raffinés comme la plupart des beignets ou gâteaux, vos niveaux d’énergie vont rester plus stables tout au long de la journée.
Si vous aimez les glucides sucrés et que vous ne voulez (pouvez) pas les supprimer totalement de votre alimentation, essayez d’en consommer plutôt après votre séance d’entrainement de musculation, fitness (avec modération).
Beaucoup de programmes de musculation, en particulier ceux conçus pour la performance ou la construction musculaire, incluent environ 50 grammes de glucides par repas.
Mais qu’est ce que ça représente 50 grammes de glucides ?
Je vous présente en photo et en valeur nutritive, ce que représentent 50 grammes sous différentes formes, afin que vous affutiez votre œil.
1 Patate douce
Pour 2 patates douces au four de taille moyenne
- Calories : 200
- Glucides : 46 gr
- Lipides : 0,3 gr
- Protéine : 4,5 gr
Les patates douces sont un aliment de choix ! Elles offrent de l’énergie durable, faible en matières grasses.
Les patates douces contiennent également du calcium, du potassium, de la thiamine et de la niacine.
Elles sont également l’une des meilleures sources de vitamine A.
2 Patate
Pour 1 patate et demie au four de taille moyenne
- Calories : 241
- Glucides : 54,9 gr
- Lipides : 0,3 gr
- Protéines : 6,5 gr
Si vous n’aimez pas tant les patates douces, vous pouvez manger les patates de bases.
Ces pommes de terre ont un peu plus de calories, de glucides, de protéines et de matières grasses que les patates douces, mais elles se digèrent un peu plus vite. Ceci étant les différences sont minimes.
Les2 types de patates sont d’excellentes sources de glucides.
3 Flocons d’avoine cuits
Pour ~200 grammes
- Calories : 291
- Glucides : 49,1 gr
- Lipides : 6,2 gr
- Protéines : 10,4 gr
L’avoine a été un des piliers de l’alimentation humaine durant très longtemps.
Cette nourriture rustique, faible en cholestérol, offre une énorme dose de fibres avec un peu de calcium, de fer, de riboflavine et de folacine (B9).
4 Pain complet
Pour 2 tranches
- Calories : 200
- Glucides : 44 gr
- Lipides : 0 gr
- Protéines : 6 gr
Celles et ceux qui suivent une diète savent que le pain est une source de glucide pas cher et pratique.
Avant d’acheter votre miche de pain, assurez-vous cependant de bien lire l’étiquette (s’il est emballé) pour vous assurer qu’il contienne des grains entiers, ce qui n’est pas pareil que du blé entier.
5 Riz brun long grain
Pour ~130 grammes de riz cuit
- Calories : 216
- Glucides : 44,8 gr
- Lipides : 1,8 gr
- Protéines : 5 gr
Le riz brun a une très bonne réputation chez la communauté des culturistes et pratiquants de musculation, fitness, car il est très faible en gras, en cholestérol et en sel.
Il est facile à mesurer, contient des fibres et de nombreux micronutriments nécessaires comme le sélénium et le manganèse.
Associez-le avec des légumineuses et vous obtenez une protéine complète !
6 Quinoa
Pour ~130 grammes cuits
- Calories : 278
- Glucides : 49,3 gr
- Lipides : 4,4 gr
- Protéines : 10,2 gr
Bien que je l’ai considéré comme une source de glucides dans cet article, mais le quinoa est aussi une superbe option pour obtenir des protéines (végétales).
Parce qu’il contient plus de protéine que les autres sources de glucides, le quinoa est plus dense en calories, donc si vous faites attentions à vos calories, mesurez bien la quantité de quinoa que vous allez manger.
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