Guide de la dépense énergétique

MENU : Accueil des Guides | Dépense énergétique | Protéines | Glucides | Lipides | Métabolisme | Vitamines & minéraux

Comprendre la « dépense énergétique », c’est commencer à comprendre le « métabolisme ».

La notion de dépense énergétique est simple : vous dépensez de l’énergie pour faire fonctionner vos organes, faire votre sport,… et vivre. Comme une voiture utilise du carburant, il faut vous réapprovisionner en énergie pour continuer à vivre et faire votre sport, musculation, fitness, etc.

Ce que l’on appelle « dépense énergétique totale » est donc la quantité d’énergie utilisée tous les jours. Elle va définir vos besoins énergétiques à apporter sous forme de nourriture pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme.

Cette dépense énergétique est exprimée en kcal. Tous les aliments que vous consommez sont dégradés par votre organisme en macronutriments (protéines, glucides et lipides) et en micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments).
Parmi ces 2 catégories, seuls les macronutriments auront une visée énergétique et seront donc utilisés sous forme d’énergie :

• 1 gr de protéines = 4 kcal
• 1 gr de glucides = 4 kcal
• 1 gr de lipides = 9 kcal

Manger permet donc surtout d’offrir à votre corps l’énergie nécessaire pour bien fonctionner. Elle est indispensable pour vivre et augmenter vos performances sportives.

Pour savoir quelle est votre dépense énergétique, il vous faut connaitre votre métabolisme de base. Votre métabolisme de base est l’énergie minimum qui est nécessaire pour que vous surviviez. En dessous de celle-ci, vous seriez alors en carence et en état de détresse.

Les fonctions vitales de votre organisme et donc de vos muscles sont assurées par une certaine quantité d’énergie, c’est votre métabolisme de base. Il permet à votre cœur de fonctionner, de respirer, sécréter, renouveler vos cellules au repos, etc.

Déterminez votre métabolisme de base par équation :

Équation de Harris et Benedict :

• Métabolisme basale chez l’homme = 66,5 + (13,75 x poids (en kg)) + (5 x taille (en cm)) – (6,77 x âge)
• Métabolisme basale chez la femme = 655,1 + (9,56 x poids (en kg)) + (1,85 x taille (en cm)) – (4,67 x âge)

Il faut ensuite appliquer au chiffre que vous allez obtenir, un coefficient d’activité journalier et donc en fonction de votre dépense énergétique quotidienne. Peut importe le type de journée que vous avez, que vous soyez sédentaire ou que vous soyez amené(e) à bouger toute la journée, il faut que le coefficient soit le plus réel possible.

Votre coefficient d’activité

• 1 = journée repos, allongé
• 1,2 = travail sédentaire assis, pas de sport, moins de 30 min de marche
• 1,4 = travail sédentaire avec 30 min de marche
• 1,6 = travail sédentaire et 1h à 1h15 de sport
• 1,7 = travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport
• 1,8 = travail physique avec beaucoup de déplacements et 1h30 à 2h de sport
• 2 = travail physique et 3h à 4h de sport

Dépense énergétique totale = métabolisme de base x coefficient d’activité

• + 10% si vous avez un métabolisme qui brûle beaucoup naturellement (profil plutôt maigre et sec)
• – 10% si vous avez un métabolisme plus lent et que vous avez tendance à prendre facilement du poids

Exemple :  vous êtes un homme de 30 ans, mesurant 1,75 m et pesant 70 kilos, votre métabolisme sera alors de 1700,9 kcal/jour. Si on applique un coefficient de 1,7, on obtient : 2891,53 kcal/jour.

66,5 + (13,75 x 70) + (5 x 175) – (6,77 x 30) = 1700,9 kcal/jour

Et de 1,4 pour les jours sans sport : 2381,26 kcal/jour.

La dépense énergétique totale de notre exemple est donc entre environ 2900 et 2400 kcal.

Le bilan énergétique est la différence entre vos apports quotidiens (alimentation) et vos dépense (activité physique).

Ce bilan est dit « équilibré » si vos  apports sont égaux à vos dépenses.

• Si la dépense excède les apports : perte de poids
• Si la dépense excède la dépense : prise de poids

Vos objectifs

Vos apports énergétiques doivent être adaptés à vos objectifs.

• Optimiser vos performances et maintenir votre poids : l’apport énergétique doit être équilibré par rapport aux dépenses, en conservant une qualité des aliments
• Développer votre masse musculaire : l’apport énergétique doit être en excédent face aux dépenses, mais de manière raisonnée pour éviter de stocker du gras
• Perdre de la graisse et obtenir une définition musculaires : l’apport énergétique doit être inférieur aux dépenses, mais toujours raisonnement pour conserver vos muscles et ne pas vous fatiguer durant vos séances

Bilan énergétique équilibré = maintien de poids Bilan énergétique excédentaire = prise de masse Bilan énergétique déficitaire = sèche ou perte de graisse Vous allez pouvoir ainsi déterminer une fourchette de vos besoins énergétiques et adapter votre répartition nutritionnelle.

Attention, 500 kcal de frites ne valent pas 500 kcal de carottes sur le plan nutritionnel et n’auront pas les mêmes effets sur votre corps ! Il est primordial de choisir de bons aliments, vous offrant protéines, lipides et glucides, sans oublier les vitamines et les minéraux.

Comment sont brûlées vos calories ?

27 % foie	18 % muscles
19 % cerveau	10 % reins
19 % autres organes	7 % cœur

Comme vous pouvez l’observer, 50 à 70% des dépenses caloriques quotidiennes permettent d’assurer vos fonctions vitales :

• Cerveau
• Cœur
• Respiration
• Tonus musculaire
• Thermogenèse

L’activité physique représente 20 à 40% des dépenses totales.

La digestion représente environ 10% de l’énergie totale.